Sınav Heyecanı

Sınav Heyecanı

Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.

Kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Topluluk karşısında konuşmaya başlayacağımız anda soluk alıp vermemiz hızlanır, terlemeye başlarız, kalbimizin sesi yavaş yavaş yükselmeye baş= ;lar. Bunlar hafif tedirginlik duygusuyla bizi rahatsız eder. Aynı ya= da benzer bizim için önem derecesi yüksek bir sınava g= irerken de yaşarız.

Genel olarak insanlar kaygıyı gelecekle ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. "Sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum." Bunlar her yıl milyonlarca genç insanın yaşadığı ya da kafasınd= an geçen düşüncelerdir.

Yaşam süreci boyunca bir takım iniş çıkışlarımızın olması çok doğaldır. Bunlar gelip geçicidir. Hayatımız boyunca bir çok sınavla karşılaşacağız. Üniversite sınavı, bunlardan yalnızca bir tanesidir. Bilgilerimizi iyi kullanabildiğimiz sürece aşılmayacak sınav yoktu= r.

Bilimsel açıdan olaya bakıldığında, aşırı olmadığı sürece, kaygı duymanın kişiyi motive ettiği görülmektedir. Önemli olan eksiklerimizi ve bunları giderme yollarını bulmak ve kaygının bireyi engelleyecek kadar büyümesi= ne izin vermemektir.

Kaygı ve Heyecan Nasıl Ortaya Çıkar?

Yaşamımız süresince karşılaştığımız her durum için zihinsel şemalara sahibiz. Bu şemalara uymayan durumlarla karşılaştığımızda kaygı yaşarız.

Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak, her durumda olduğu gibi sınav karşısında da gücümüzü, kendimize olan güvenimizi azaltır. Bu durum da kaygıyı arttırır.

Kaygıya eğilimli ışık yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) ergenlik çağ&#= 305; özellikleri ile birleşince kaygı yoğunlaşır= .

Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı üniversiteye hazırlanan öğrencileri bunaltır. Bu durum da kaygıyı ortaya çıkartır.

Bazı beslenme çeşitleri, kafeinli içecekler gibi, kaygıyı arttırabileceği gibi, bazıları da (vitamin içerenler) kaygının olumsuz etkilerini azaltır.

Öğrenme ve Kaygı

Dünyaya geldiğimiz anda bir öğrenme süreci içine gireriz ve bu süreç yaşamımız= 5;n sonuna dek devam eder. Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem= ve becerilerin kazanılması sürecidir. Öğrenilenler, kişinin birikimini (potansiyelini) oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılmas= 05; da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir. İnsanın performansının en iyi olduğu durum, onun= o alanda varolan potansiyelinin tümün= ü eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri yüksek kaygıdır.

Öyleyse herhangi bir alanda başarılı olabilmek için hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?

Hayır!.. Her duygu gibi kaygı da kişinin, yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır.

Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısın= dan yardımcı olur. Örneğin, bir konferans ya da bir konu&= #351;ma için yaşadığımız orta düzeydeki bir kaygı, bu konuşmaya daha iyi hazırlanmamıza ve daha i= yi bir performans göstermemize yardımcıdır. Hiç kaygı yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içimizde bir istek oluşmadığından sonuç genellikle olumsuz olur.

Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin, enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir. Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve isten= en performansa erişemez.

Kaygımız yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gönderir. Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya = da üşüme, yorgunluk; solunumda güçlük, titre= me, mide ağrısı, baş ağrısı bunlardan bazılarıdır. Böyle durumlarda kullanacağımız bazı yöntemler kaygının başa çıkılabilir düzeye inmesi için bize yardımcı olabilir.

Sınav Heyecan= 5; Nedir?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına en= gel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav heyecanı denir.

Sınav kaygısı ve heyecanı iki ayrı boyutta ele alınabilir. Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.=

Aşağıdaki bölümde sınav kaygısı yaşayan kişilerin, kaygının endişe ve duygulanım boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gösteren bazı ifadeler bulacaksınız.

Endişe:

Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınav sonunda her şey berbat olacak.
Sınıftaki herkes benden daha zeki. <= br> Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha as= la düzeltemem.
Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim. =
Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?

Yoğun Duygulan= 05;m

Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor. <= br> O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
Çok perişan bir durumdayım.
Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce ve sınav günü yaşadıkları belirtiler arasında, uykusuzluk, gerginli= k, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, baş ağrısı, karın ağrısı, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kötü not alma v.b. endişeler yer almaktadır.

Öğrenciler, sınav için sınıfta beklerken d= e ellerinde terleme olduğunu, kalplerinin çok hızlı çarptığını, başlarının ya da karınlarının ağrıdığını fark etmekte; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma = gibi belirtiler yaşadıklarını da ifade etmektedirler.

Sınav başladıktan sonra ise şu tür kaygı belirtileri ortaya çıkabilir: Dikkati toplamakta, sınava= başlamakta, ve soruları anlamakta güçlük; bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü not alma beklentisi, öfke, düşünememe, sınavın kötü geçeceğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi, zor gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik belirtiler. Öğrencilerin çoğu,= bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30 - 40 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler.

Görüldüğü gibi, yoğun sınav kaygısı içindeki kişiler, yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe içine girmektedirler.

Araştırmacılar, sınav başarısının düşmesinde endişe faktörünün etkisinin, yoğun fiziksel uyarıma oranla daha fazla olduğunu belirtme= ktedirler. Çünkü sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasın= da dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltme= si gerekir. Ancak sınav kaygısı yüksek olan kişiler= in yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine = ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Öğrenci, dikkatini sınava vermekte güçlük çeker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arası= ;nda bölünür. Bir süre sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yor= um ve değerlendirmelere yöneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha üstün performans göstereceğini düşünür. Böyl= ece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp, dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer.

Sınav Heyecan= 5; Yaşayan ve Bu Heyecanı Yaşamayan Kişiler Arasınd= a Ne Gibi Farklar Vardır?

Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edilece= 7;i bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek dışı ve karam= sar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişil= er, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yük= sek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktörün&uum= l;n (sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz dü&= #351;ünce, inanç ve beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün (fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir. Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yü= ksek olan kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Ayrıca, kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir.= Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılam= az derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir. =

Nasıl Üstesi= nden Gelinebilir?

Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınıza ve kendinizle olan diyalogunuza dikkat edin. Aşağıdakilere be= nzer ifadeler kullanıyor musunuz?

Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim.
Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes apt= al olduğumu düşünecek.
Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.
Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir.
Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştıracağım.
Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam her şey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur.
Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde bir şey bilmediğim için bana öyle geliyor.

Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Soru= lar bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım...

Eğer bu cümleler sizin kendinize sık = sık tekrar ettiğiniz ifadelere benziyorsa genellikle olumsuz ve kendinizi yenilgiye uğratan bir düşünce tarzı içindesiniz demektir. Büyük bir olasılıkla sınav sonrasında kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanamamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirm= ekle suçlarsınız. Bütün bunlar, gerçek dışı ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizi kullanm= anıza engel olması sonucunda ortaya çıkar.

Öyleyse ilk yapacağınız şey, sınav durumlarında kendinizle ne tür bir diyalog içinde olduğunuza dikkat etmek ve bu diyalog esnasında yakaladığınız olumsuz, gerçek dış= 05; beklenti ve yorumları değiştirmeye çalışm= aktır. Örneğin, "bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek" ifadesi yerine, "başarıs= 05;z olmak ya da olmamak benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilir= im. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez" şeklindeki bir ifade, duruma daha gerçek= çi bakmanızı sağlayacaktır. Ya da karamsar falcılık yapıp, "eyvah yine sınav yaklaş= 05;yor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim" diyerek, kendinizi bu kehanete inandırmak yerine, şunu söylemeyi deneyebilirsiniz: "Zamanı bir düşman g= ibi görüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem de enerjimi yanlış yönde harcamış olurum. Oysa önümdeki zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde"... Kendinizle olan diyalogunuz= da, olumsuz ve kötümser düşünme biçimini yansıtan "eğer bu sınavda ortalamanın altın= da alırsam her şey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabiliri= m, hayatım mahvolur" gibi bir ifade kullanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle değiştirebilirsiniz: "Bu sınavda ortalamanın altında alacağımı nered= en biliyorum? Ayrıca bir sınavda ortalamanın altında not almak dünyanın sonu değil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi görmekten vazgeç= meliyim"... Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser ve karamsar düşüncelerinizi gerç= ek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmekt= ir. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşamas= 05;, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nele= rin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiği= ne ancak gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.

Kaygının zihinsel süreci olan "endişe" ile başa çıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken, bedensel süreci olan "yoğ= ;un uyarılma" ile başa çıkmak için de gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tuts= ağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyaller= i de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz. Ayrıca bunların, sınav öncesinden sınav sonrasına doğru, aşama a&#= 351;ama kendiliğinden kaybolduğunu fark edeceksiniz